政大新聞與媒體實驗室 NCCU NEWSLAB
在擁有兩千三百多萬人口數的台灣，
網路使用者數量已來到 2172 萬。
由於網際網路的普及，
台人平均每日的網路使用時間高達 8 小時 7 分鐘，
相較於全球的 6 小時 58 分，
台人愛上網的問題不容忽視⋯⋯
在擁有兩千三百多萬人口數的台灣，網路使用者數量已來到 2172 萬。根據《Digital 2022: TAIWAN》報告顯示，所有的網路使用者中，高達 95.8% 民眾
有透過手機上網的習慣；42% 民眾擁有平板電腦；智慧型手環（手錶）的普及率達 32%，相當於每三個台灣人，就有一名配戴此類「用滑的」智慧型裝置。
相信你我都是那 2172 萬分之一，
但你是否曾認真檢視過每日的手機使用時間？
由於網際網路的普及，台人平均每日的網路使用時間高達 8 小時 7 分鐘，相較於全球的 6 小時 58 分，台人愛上網的問題不容忽視。在裝置選擇上，手機連網已成趨勢，專長為網路心理學的林煜軒博士進一步指出，手機使用次數非重點，每日手機使用的時間長短，才是衡量失控嚴重程度的關鍵。也許，我們都有「指尖失控」的手機成癮風險。
如何確認手機的
每日平均使用時間？
立即打開手機設定，
點選「螢幕使用時間」，
檢查自己是否高於台人平均值！
手機成癮意味著某種因素導致使用者對於手機過度濫用，進而出現生理或心理不適應。據台灣網路成癮輔導網主持人王智的研究團隊發現，網路沉迷並非單純過度使用網路的行為問題，背後隱藏的其實是心理問題。其中主要包含：社交焦慮、憂鬱、低自尊、無聊感、神經緊張、壓力過大、家庭功能不佳、人際疏離、敵意與衝動控制不良等狀況，被稱為「網路成癮的十大危險因子」。
國家發展委員會（國發會）分別於 104 年、106 年、110 年調查全台 22 個縣市的網路沉迷狀況。110 年的報告指出，12 歲以上有網路沉迷傾向的人佔了全台的 7.0%，相較於 106 年的 5.5% 高出了 1.5 個百分點，當中，20~29 歲的國民的比例最高。研究亦點出，大約有三分之一的人並不自覺有該傾向。另外，無論是否有無網路沉迷，民眾的使用習慣大同小異，大多數的人皆上網瀏覽社群媒體、觀看劇情片、玩遊戲、使用通訊軟體等。
上網的時數長便意味著網路沉迷嗎？其實並非如此，網路沉迷者通常會出現耐受性、強迫性、戒斷性等狀況。其中，耐受性是指，隨著使用網路的經驗增加，上網的慾望越來越不能被滿足，因此需要上網的時間不斷增長。而強迫性則是無法克制上網的慾望及衝動。若出現戒斷性，則代表無法使用網路時，會出現身體及心理不適的現象。另外，網路沉迷亦會使得人際關係、健康、時間管理出問題。國發會的報告更寫道，三項心理健康危險因子：憂鬱、無聊感、課業與工作壓力與網路沉迷呈正相關。
網路沉迷者心聲
選擇一個網路使用者，聽聽他怎麼說⋯⋯
蒂納，18 歲，普通高中高三生
許先生，25 歲，測試工程師
陳先生，36歲，行銷公司副理
當大家探討手機成癮這個主題時，經常會提及另一相關議題——網路成癮。實際上，兩者之間有所差異，比如媒介或成因。在媒介定義上，網路成癮是一個大概念，凡是透過網路使用的部分皆屬於網癮的範疇，而手機成癮僅是其中一個類型。我們可以試著把網路成癮想像成一把大傘，手機成癮只是傘下的其中一員。
此外，兩者在成因上的不同在於手機成癮通常起源於手機上的應用程式和社交媒體，而網路成癮則與網頁瀏覽和線上遊戲有關。不過手機成癮和網路成癮在醫學上都屬於行為成癮，與患者對衝動行為的控制有極大關係。比如，患者會產生資訊遺漏的恐懼（fear of missing out），擔心自己沒能接收到重要資訊。難道通訊的軟體真的會為成癮行為產生推波助瀾的效果嗎？
台灣網路成癮防治學會理事長李昆樺以一實驗為例，通過 Facebook、Messenger、LINE、Instagram 與微信，觀察各年齡層之使用情況。研究發現，即使 LINE 在台灣社會的滲透率高，但卻不至成癮。比較日本團隊的研究，也發現 LINE 的成癮比率沒有那麼高。此外，研究結果也顯示出成癮比率最高的社群應用軟體其實是 Instagram。這是為什麼呢？Instagram 和抖音的呈現方式，有幾個重要特性：第一，內容非常吸睛。第二，時間短，適合資訊流動快速的現代社會。第三，搭配聲音與畫面，能夠提高閱聽眾的興趣。
手機成癮已然成為現代人生活最大的問題之一，在手機不離身的時代，就算我們意識到成癮所帶來的問題，也很難立即做出改變。許多人會在睡前拿起手機，想著滑十分鐘就睡覺，卻於不知不覺間滑到凌晨三點；又或者單純只是拿起手機想確認行事曆，卻又不小心打開 Facebook，看著一個接一個的影片，導致一天下來做事效率差又沒精神。
那麼我們到底該怎麼改善這個問題呢？
首先，在下定決心想要改變後，
我們可以先從外在限制的方式
來控制自己使用手機。
右方提供幾點簡單的方式，
幫助大家練習減少使用手機：
接下來可以為自己訂下一些規則，例如設立「無手機區」，規定自己在廚房或臥房等地方不可以使用手機，培養良好習慣。訂定「無手機時間」，像是吃飯時不拿出手機，學習讓注意力放回當下，抑或透過外在工具之幫助。
最後，我們應該從心態層面去調整，在凱薩琳・普萊斯的《和手機分手的智慧》一書中提到，許多手機軟體的設計就是刻意讓人上癮的，因此要練習在每次拿起手機時，先問自己「我看手機的目的是什麼？」，在過程中會慢慢了解手機對於自己的意義，從而降低對手機的依賴。無論是嘗試何種方法，最重要的是找回自我的專注力，避免手機影響到個人生活。
倘若對手機的依賴程度已經嚴重到影響正常生活，可能就需要尋求專業協助，例如精神科醫師或心理師的治療。台灣網路成癮防治學會也正在積極尋求與衛服部合作，為醫事人員（註）設計專屬的課程及訓練，希望培養出一批「網癮護理師」，為網路成癮或手機成癮者提供更有效的幫助，李昆樺表示，「經過網癮訓練過後的護理師，就比較能夠理解這些個案的困擾是什麼，所以他們可以協助這一塊的照護」，期望能夠幫助到更多的成癮者。
註：包含精神科醫師、護理師、臨床心理師、諮商心理師、職能治療師、物理治療師與社工師等。
